para serenar la cabeza

Estar en contacto con las necesidades internas y en armonía con el entorno, ser respetuoso con los ritmos del cuerpo y de la naturaleza, capaz de aprender de las dificultades y tener un fuerte propósito vital. Estos son algunos de los ingredientes para una vida equilibrada que proponen los expertos consultados. Alcanzarla en la era de las distracciones múltiples puede pasar por el entrenamiento de la atención. El mindfulness o atención plena, el yoga o la psicología positiva ofrecen herramientas para ello.

Entrenar la atención

Algo tan simple como contar del 1 al 10 sin que la mente se vaya por otros derroteros se está volviendo cada vez más complicado, acostumbrados como estamos a distraernos con los dispositivos electrónicos, la publicidad o la televisión. “Cuando la atención va constantemente de un objeto a otro, lo que se propicia es una reactividad ante lo que ocurre: la capacidad de respuesta se reduce y nos comportamos de forma automática”, señala Ana Arrabé, instructora de programas de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) y pionera en España de esta disciplina que nació en la Universidad de Massachusetts (EE. UU.) hace 30 años. Desde entonces se ha exportado a medio mundo, gracias a su efectividad para reducir síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés. Por ejemplo, de acuerdo con los estudios realizados en dicha universidad, las escalas de malestar que tienen que ver con depresión, ansiedad, hostilidad y somatización del estrés se reducen en un 43 % tras participar en un curso MBSR. “Vivimos en continua alerta y no nos permitimos desconectar”, asegura Arrabé. La dispersión conduce al estrés, una epidemia que sigue creciendo en España, tal y como refleja el aumento del consumo de ansiolíticos (entre los que se incluye el fármaco Lorazepam, cuyo nombre comercial más conocido es, probablemente, Orfidal). Su uso ha aumentado un 37,3 % desde el año 2000 a 2011, de acuerdo con la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios, o el porcentaje de empleados que en 2012 afirmaba estar más estresado que el año anterior: el 62 %, de acuerdo con la Asociación Española de Especialistas en Medicina del Trabajo.
El estrés es a su vez es una puerta de entrada a las enfermedades. Por eso, no tenemos que esperar a estar mal para actuar: “Aunque no están enfermas, muchas personas se dan cuenta de que se están perdiendo algo importante y les gustaría experimentar una mayor sensación de bienestar”, afirma Ana Arrabé. La percepción de que están engullidas por la anticipación ante lo venidero y las lamentaciones por el pasado lleva a mucha gente a incorporar mindfulness en su vida. Esto es, la capacidad de prestar atención al momento presente de forma deliberada y sin juzgar.

Cuidar lo que nos nutre

El psicólogo Óscar Sánchez recuerda cómo, en un momento de estrés, cuando se acercaba la fecha límite para entregar su tesis doctoral y se enfrentaba a dificultades en el trabajo, lo que más le ayudaba a encontrar equilibrio eran sus paseos por el monte. “Estamos programados para atender los estímulos naturales. A medida que me relajaba iba teniendo más y más ideas creativas”, señala. El contacto con la naturaleza es una de las formas clásicas, y relativamente sencilla, de encontrar sosiego cuando nos sentimos amenazados.
Sánchez trabaja en el marco de la Psicología Positiva, una rama que se centra en cualidades como el optimismo, el humor o la resiliencia, la capacidad de recuperarse frente a la adversidad. También aquí el entrenamiento de la atención es importante. En los talleres que imparte para fomentar el optimismo, este profesor de la Universidad de Murcia trata de modificar el llamado sesgo atencional negativo de los participantes: las personas con un perfil pesimista, por así decirlo, se fijan en los estímulos negativos y pasan por alto los positivos. “Esto se ha observado en personas que han sufrido traumas, pero también en gente con ansiedad”, apunta. Se trata, por tanto, de estar alerta ante lo positivo o lo neutro. Cuando la tendencia es catastrofista con respecto al futuro, el objetivo es aumentar la conciencia planteando preguntas como: ¿qué es lo peor que puede pasar?, ¿qué está en mi mano hacer para afrontar ese escenario? “Eso nos va a ayudar a tener mayor sensación de control”, asegura Sánchez.
Y precisamente en este control está una de las claves. Como en la fábula de la reina que cierto día, mientras andaba descalza, se clavó una piedra afilada y se hizo daño en el pie. Enfadada, ordenó cubrir de cuero todo su reino. Hasta que un ministro sabio sugirió una fórmula más sencilla: en lugar de cubrir el reino, dijo, protejamos con cuero las plantas de nuestros pies. Y así se inventaron, de acuerdo con este mítico relato, los zapatos.
La cuestión es que muchas veces no es posible controlar lo que nos pasa, pero sí nuestra reacción ante ello. “No se trata tanto del estrés como de la reacción al estrés”, recuerda Arrabé. Si ya hay tensión en nuestra vida, es importante cuidar las relaciones, la alimentación o el descanso. “Si eliminamos de nuestra agenda lo que nos nutre, el estrés se incrementará”, explica. Y esto es algo que tendemos a hacer cuando nos sentimos presionados.

El mapa no es el territorio

“Sal de tu mente y entra en tu cuerpo”. Esta es la aproximación que ofrece Gustavo G. Diex, director de Nirakara, un instituto de estudio del yoga y atención plena vinculado a la Universidad Complutense de Madrid. “Nuestro centro de gravedad existencial está en el pensamiento, y eso quiere decir que los múltiples diálogos mentales acerca del futuro, análisis del pasado y demás son el centro de nuestra experiencia”, señala Diex.
Sin embargo, estos pensamientos son solo interpretaciones de la realidad y no la realidad misma. El mapa, como se suele decir, no es el territorio, pero es posible entrar en contacto con este territorio –o sea, la realidad– a través de lo que Diex llama “corporalidad”. Por ejemplo, darse cuenta de cómo reacciona nuestro cuerpo ante una persona que nos agrada y frente a otra que nos incomoda. O las diferentes sensaciones del día frente a la noche. “Refugiarse en la corporalidad es saber en qué estado mental estamos en cada momento. El organismo nos da información valiosa sobre lo que nos está pasando en cada instante. En un momento de ira, por ejemplo, respiramos entrecortado o nos ponemos rojos. Aunque las emociones sean automáticas, tenemos opción de poder regularlas. El simple hecho de concentrarnos en nuestro cuerpo hace que nuestra primera emoción –de ira, en el ejemplo anterior– se vaya diluyendo”.
Diex, que ha impartido talleres con más de 1.500 participantes en su centro de la Universidad Complutense, sostiene que, en general, hemos perdido la sincronía con el cuerpo. “El cuerpo habla de sus ritmos de sueño, aprendizaje, actividad…, pero no estamos acostumbrados a escucharle”, sostiene. “La falta de conciencia corporal está íntimamente ligada a la falta de conciencia emocional; nos parece que la mente vive en un espacio diferente, pero no es cierto”.
Según las teorías de Gustavo G. Diex, las personas que comienzan a respirar y moverse con mayor conciencia entran en contacto con recuerdos emocionales que quedaron, por así decirlo, enterrados. “El yoga, el chi kung o el taichi son disciplinas de escucha corporal, donde el cuerpo no se utiliza como instrumento, sino como un fin en sí mismo”, señala el experto.
En los talleres que imparte, Ana Arrabé también se refiere a la necesidad de volver una y otra vez al cuerpo, a la respiración y a las sensaciones físicas para anclar la atención en el presente. Esta es, volviendo al principio, una fórmula efectiva contra la prisa. La prisa va de la mano de la reactividad y dificulta que nos comportemos de otra manera, superando viejos patrones, ante las dificultades. Algo fundamental, ya que, como dejó dicho Einstein, no es posible resolver un problema usando el mismo tipo de pensamiento que lo creó.